Beslenme uzmanı Carolin Kotke, akşam saatlerinde tam buğday makarnası veya kinoa gibi kompleks karbonhidratların tüketilmesinin doğrudan kilo artışına yol açmadığını belirterek, öğün zamanlaması ve besin dengesinin kilo kontrolü ile sindirim sistemi üzerindeki belirleyici rolünü bilimsel veriler ışığında açıkladı.
Biyolojik Saat ve Sindirim Süreci
Vücudun temel fonksiyonları, yaklaşık 24 saatlik döngüyü kapsayan sirkadiyen ritim mekanizması tarafından düzenlenmektedir. Günün kararmasıyla birlikte salgılanan melatonin hormonu bedeni uyku sürecine hazırlarken, sindirim sistemi faaliyetleri de gece saatlerinde yavaşlama eğilimi göstermektedir.
Beslenme uzmanı Carolin Kotke, sindirim ve uyku dengesine ilişkin şu değerlendirmede bulundu:
Özellikle yağ ve protein oranı yüksek yemeklerin sindirilmesinin daha uzun sürdüğünü belirtiyor. Son büyük öğün ile uyku arasında yaklaşık iki ila üç saat bırakılmasının vücuda yemeği sindirmek ve gece dinlenme sürecine geçmek için zaman tanıyacağını ifade ediyor.
Araştırmaların Gösterdiği Metabolik Farklılıklar
Kilo kontrolü sürecinde yalnızca gün içinde alınan toplam kalori miktarı değil, besinlerin tüketildiği zaman dilimi de etkili olmaktadır. Northwestern Üniversitesi tarafından fareler üzerinde yapılan bir deneyde, doğal ritimlerinin aksine gündüz beslenen deneklerin daha fazla kilo aldığı belirlendi.
Lübeck Üniversitesi bünyesinde gerçekleştirilen bir diğer araştırma ise akşam saatlerindeki karbonhidrat alımının insülin yanıtı üzerindeki etkilerini inceledi. Yapılan ölçümlerde, geç saatlerde alınan karbonhidratın daha yüksek seviyede insülin tepkisine yol açtığı tespit edildi.
Karbonhidrat ve Lif Tüketiminin Önemi
Kotke, akşamları karbonhidrat tüketiminin tamamen sonlandırılması gerektiği yönündeki yaygın algının doğru olmadığını vurguladı:
Akşamları karbonhidrat tüketilmemesi gerektiği yönündeki yaklaşımın doğru olmadığını söylüyor.
Tam buğday makarnası, kinoa, mercimek ve fasulye gibi kompleks karbonhidrat kaynakları, zengin lif içerikleri sayesinde tokluk süresini uzatmaktadır. Alman Beslenme Derneği (DGE), yetişkin bireyler için günlük minimum 30 gram lif tüketimi hedefini önermektedir.
Gece Beslenmesinde Doğru Tercihler
Akşam tüketilen meyvelerin her bireyde hazımsızlık yaratacağına dair kesin bir bulgu yer almamaktadır. Bununla birlikte portakal, greyfurt ve ananas gibi asit oranı yüksek meyveler reflü yatkınlığı bulunan kişilerde gece rahatsızlıklarına neden olabilmektedir.
Magnezyum ve triptofan barındıran muz, kaju ve kabak çekirdeği gibi gıdalar serotonin ile melatonin sentezini destekleyen alternatifler arasında yer almaktadır. Kahve, yeşil çay ve alkol gibi içecekler ise uyarıcı etkileri ve derin uyku döngüsünü bozmaları sebebiyle gece tüketiminde sınırlandırılmalıdır.
Uzman Kotke, sağlıklı bir akşam öğünü için belirli besinleri yasaklamak yerine protein, sebze ve kompleks karbonhidratların bir arada dengelendiği porsiyonların tercih edilmesi gerektiğini belirtmektedir.
