Beslenme uzmanı Carolin Kotke, akşam öğünlerinde tam buğday makarnası ve kinoa gibi lifli kompleks karbonhidratların tüketilmesinin kilo artışına yol açmadığını belirterek beslenme rutinlerine dair bilimsel değerlendirmelerde bulundu. Araştırmalar, kilo kontrolünde toplam kalori miktarının yanı sıra biyolojik ritim ve besin içeriğinin de belirleyici olduğunu ortaya koyuyor.
İnsan vücudunun temel işleyişi yaklaşık 24 saatlik sirkadiyen ritim üzerinden düzenleniyor. Gün ışığının azalmasıyla melatonin salgısı artış gösterirken sindirim mekanizması da gece dinlenme evresine geçiş yapıyor. Bu döngü nedeniyle yatma vaktine yakın saatlerde alınan ağır gıdalar uyku düzenini ve mide sağlığını olumsuz etkileyebiliyor.
Sindirim sürecinin sağlıklı işlemesi için öğün saatlerine dikkat edilmesi gerektiğini vurgulayan Beslenme Uzmanı Kotke şu değerlendirmelerde bulundu:
özellikle yağ ve protein oranı yüksek yemeklerin sindirilmesinin daha uzun sürdüğünü belirtiyor. Bu nedenle yatmadan kısa süre önce ağır veya büyük bir öğün tüketilmemesini öneriyor.
son büyük öğün ile uyku arasında yaklaşık iki ila üç saat bırakılmasının vücuda yemeği sindirmek ve gece dinlenme sürecine geçmek için zaman tanıyacağını ifade ediyor.
Metabolizma Hızı ve Beslenme Zamanlaması
Kilo dengesi yalnızca gün içinde alınan enerji miktarına değil, gıdaların tüketildiği zaman dilimlerine de bağlılık gösteriyor. Northwestern Üniversitesi bünyesinde kemirgenler üzerinde yürütülen deneylerde, doğal biyolojik saatlerine aykırı biçimde beslenen deneklerin daha fazla kilo aldığı saptandı. Lübeck Üniversitesi araştırmacıları ise akşam vakti alınan karbonhidratların insülin tepkisini yükselttiğini tespit etti.
Gece Beslenmesinde Tüketim Tercihleri
Kan şekerinde ani dalgalanmalara yol açan unsurlar konusunda uyarılarda bulunan Kotke besin seçimlerine ilişkin şunları aktardı:
özellikle yüksek miktarda şeker içeren yiyeceklerin akşam saatlerinde tercih edilmemesini öneriyor.
akşam saatlerinde çok yağlı ve ağır yemeklerden, büyük porsiyonlarda et tüketiminden kaçınılmasını tavsiye ediyor.
Kafeinli içecekler uyarıcı nitelikleri sebebiyle uykuya geçişi zorlaştırırken, akşam tüketilen alkol derin uyku ile REM evresini bölerek sabah yorgunluğuna sebep olabiliyor.
Karbonhidrat ve Lif Dengesi
Diyet listelerinde akşam saatlerinde karbonhidratın tamamen kesilmesine dair algıya değinen Kotke görüşünü şu sözlerle aktardı:
akşamları karbonhidrat tüketilmemesi gerektiği yönündeki yaklaşımın doğru olmadığını söylüyor.
Tam tahıllı makarna, kinoa ve fasulye gibi kompleks karbonhidratlar yüksek lif içeriği sayesinde uzun süreli tokluk hissi oluşturuyor. Alman Beslenme Derneği (DGE), yetişkin bireylerin her gün asgari 30 gram lif tüketmesi gerektiğini bildiriyor. Meyve tüketimi konusunda asitli meyvelerin reflü riskini artırabileceği görülürken, uzman isim muz tercihine dikkat çekti:
akşam saatlerinde muz tüketilebileceğini belirtiyor.
Muz, kabak çekirdeği ve kaju gibi besinler kas fonksiyonlarını destekleyen magnezyum ile melatonin ve serotonin üretiminde rol oynayan triptofan amino asidini içeriyor. Sağlıklı bir beslenme düzeninde tek bir besin grubunu dışlamak yerine; sebzeler, sağlıklı yağlar, balık ya da yağsız protein kaynakları ile kompleks karbonhidratların dengeli biçimde birleştirilmesi gerekiyor.